Theo nghiên cứu hiện nay có khoảng 35 – 50% người lớn trên toàn thế giới thường xuyên gặp phải các triệu chứng mất ngủ. Hãy tham khảo bài viết mách bạn các kỹ thuật thiền dễ ngủ? Những lưu ý khi thiền ngủ? dưới đây sẽ rất hữu ích giúp bạn có thể giảm căng thẳng, lo lắng, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mời các bạn đón đọc!
Nội dung tóm tắt
Lợi ích của thiền ngủ đối với chất lượng giấc ngủ
Tìm hiểu về rối loạn giấc ngủ
Những áp lực và căng thẳng cao độ trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa” và trở thành căn bệnh đáng báo động.
Những ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ gồm:
- Thiếu tập trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày.
- Đau đầu, mệt mỏi thường xuyên.
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu.
- Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày.
- Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.
Tác dụng của thiền ngủ
Thiền là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh, làm giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh.
Thiền có những tác dụng sau:
-Làm tăng melatonin ( hormone ngủ)
-Tăng serotonin ( tiền chất của melatonin)
-Giảm nhịp tim.
-Giảm huyết áp, kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.
Nếu được thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giảm lo lắng, tăng sự tập trung, cải thiện nhận thức, kiểm soát huyết áp cao, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm,…
Đọc thêm: Thiền Viện Trúc Lâm
Các cách thiền dễ ngủ có thể sử dụng
Khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên ngủ không sâu giấc, thực hiện các bước thiền ngủ có thể là giải pháp hữu hiệu.
Các bước thiền cơ bản gồm:
Bước 1: Tìm một khu vực yên tĩnh, nơi bạn cảm thấy thoải mái ngồi hoặc nằm xuống.
Bước 2: Nhắm mắt và thở chậm: Hít vào và thở ra thật sâu, tập trung vào hơi thở của bạn.
Bước 3: Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.
Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 -5 phút trước khi ngủ. Sau từ từ tăng thời gian lên 15 – 20 phút.
Thiền ngủ chánh niệm
Được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức của bạn về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn.
Bước 1: Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu, nằm xuống giường với tư thế thoải mái nhất.
Bước 2: Tập trung vào hơi thở, hít vào trong 10 lần đếm, giữ lại trong 10 lần đếm tiếp theo, sau thở ra từ từ trong 10 lần đếm. Lặp lại chu kỳ hít thở như vậy trong 5 lần.
Bước 3: Đặt toàn bộ tâm trí vào cơ thể và hơi thở, duy trì trạng thái thả lỏng cơ thể của mình.
Bước 4: Việc có những cảm xúc suy nghĩ bất chợt khi thiền, bạn nên học cách điều chỉnh suy nghĩ về nhịp thở của bản thân.
Chỉ cần luyện tập thường xuyên, bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.
Cách thiền trước khi ngủ: thiền quét cơ thể
Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn.
- Lựa chọn một tư thế nằm thoải mái. Nhắm mắt và thở chậm. Tập trung vào cảm nhận trọng lượng cơ thể lúc này.
- Tập trung vào khuôn mặt, thả lỏng cơ mặt, cơ hàm và mắt.
- Từ từ “quét” đến cổ và vai. Thả lỏng các bộ phận này.
- Tiếp tục đi xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và các ngón tay. Sau đó đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm nhận cảm giác của từng phần cơ thể mà bạn đang “quét” đến.
- Nếu tâm trí bạn đi “lạc” khi đang thiền nằm trước khi ngủ, hãy chuyển sự tập trung trở lại cơ thể.
- Bạn thể bắt đầu thiền “quét” cơ thể ở bất cứ vị trí nào mà bạn muốn, có thể đi từ chân ngược lại đầu, nếu bạn thích.
Những lưu ý khi thiền ngủ
- Thời gian thiền tốt nhất là vào buổi tối trước khi đi ngủ, tinh thần và cảm giác thư giãn giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc nhất
- Đây là phương pháp cần kiên trì thực hiện mới có thể đem lại hiệu quả, đừng mất kiên nhẫn
- Nếu không gian quá yên tĩnh mà bạn vẫn không thể tập trung, có thể dùng một bản nhạc nhẹ nhàng trong lúc tập
- Đối với chứng mất ngủ do hoang tưởng, trầm cảm, một số suy nghĩ tiêu cực có thể khó loại bỏ và phát sinh trong lúc ngồi thiền. Nếu không kiểm soát được, hãy tới gặp bác sĩ tâm lý để điều trị đúng cách.
Xem thêm: thiền buông thư là gì
Mong rằng với những chia sẻ bên trên đã giúp bạn bổ sung kiến thức về phương pháp thiền dễ ngủ. Hãy áp dụng chắc chắn bạn sẽ có thêm cách để có giấc ngủ ngon, đem lại nguồn năng lượng tinh thần tốt cho bản thân!
